Основы здорового питания в целом едины для обоих полов, различие обычно заключается в количестве калорий и соотношении продуктов. Кроме того, при составлении рациона нужно определить текущую цель. Это может быть:

• набор массы,

• похудение/сушка,

• поддержание актуального состояния.

Суточная норма калорий для мужчин

В среднем мужчине нужно около 2500-3000 калорий в сутки. Цифра варьируется в зависимости от веса, роста, возраста, интенсивности физических нагрузок и, конечно, цели. В 2005 году популярность обрела формула Миффлина — Сан Жеора. Сразу оговоримся, что расчет можно сделать и с помощью специальных программ-калькуляторов, достаточно набрать в поисковике название формулы. Далее подробно для тех, кому интересно, как это работает. Выглядит формула следующим образом:

9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5

Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности.

• Сидячая работа без дополнительных нагрузок - 1,2

• Дневная активность, простые упражнения 1-3 раза в неделю - 1,375

• Тренировки 4-5 раз в неделю или физический труд средней тяжести - 1,4625

• Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - 1,55

• Тренировки каждый день - 1,6375

• Интенсивные тренировки каждый день или обычные дважды в день - 1,725

• Интенсивные тренировки дважды в день или тяжелый физический труд - 1,9

Цифра, которую вы получите — то количество калорий, которое позволит удерживать текущий вес, если физическая активность не меняется. Чтобы похудеть, нужно сократить норму на 20-30%. Будет проще, если вы будете снижать калорийность постепенно. Чтобы набрать массу, добавьте 30-40% за счет белковых продуктов.

БЖУ для мужчин

Нормой считается соотношение 1:1:4, но эта формула не очень подходит для мужчин, которым нужно больше белка и меньше углеводов. Ее можно использовать как базис и модифицировать для себя: в идеале в месте с тренером. Оптимальной может быть формула 2:1:2, а для сушки 5:1:2.

Важно учесть и тот момент, что при интенсивных тренировках вместе с потоотделением организм теряет ценные минералы и микроэлементы. Поэтому, несмотря на то, что мужчинам нужно делать упор на белок, рацион должен оставаться разнообразным и включать в себя крупы, орехи, морепродукты, овощи и фрукты.

Рацион питания для мужчин

Безусловно, основой питания для мужчин должен быть белок. Самые доступные и популярные варианты: куриная грудка, нежирная говядина, индейка, скумбрия, лосось, тунец. Также норму белка можно добирать с помощью протеина: для мужчин больше подойдет казеиновый. Если вы хотите похудеть, то можно рассмотреть и вариант соевого протеина.

Нужны мужскому организму и продукты, богатые клетчаткой. Их ценность в том, что они питательны, многие из них налаживают работу желудочно-кишечного тракта. Это крупы, отруби, бобовые. Один из самых полезных продуктов в этом перечне — гречка. Она содержит аминокислоты. Рис лучше выбирать бурый, черный, минимально обработанный.

Нужно учитывать, что мужской организм нуждается в углеводах и жирах меньше, чем женский. Но и мужчинам не стоит полностью отказываться от углеводов и жиров, даже при желании сбросить вес. Предпочтение лучше отдавать медленным углеводам, то есть тем, которые отличаются низким гликемическим индексом: это те же крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, несахарные фрукты. Что касается жиров, на сушке их количество сводится к минимуму.  А для набора массы подойдет творог 9%, рыба, богатая жирными кислотами омега-3.

Обильное питье пойдет на пользу. Пейте больше воды: чай, кофе, соки не в счет. При этом не налегайте на соленое: соль задерживает воду в организме и в принципе ее избыток не входит в понятие здорового питания.

Лучше всего питаться дробно: в идеале пять приемов пищи, три основных и два перекуса. Завтрак обычно включает максимум калорий: здесь и жареные яйца, овсянка на молоке, тосты. Ужин в свою очередь самый аскетичный: только мясо и овощи. В обед можно съесть суп или тоже мясо с овощами. Первый перекус калорийнее второго: для первого отлично подойдут орехи, бобовые, а для второго салат и кисломолочные продукты. Некоторые приемы пищи можно заменить протеином, обычно вечерние. Не голодайте после тренировки, дайте организму питательных веществ для восстановления.